안녕하세요. 쵸리정 입니다.
오늘은 LDL 나쁜콜레스테롤 줄이는 방법에 대해 알아보도록 합시다.
현대 사회에서 우리의 식습관은 예전과는 많이 달라졌습니다. 예전에는 한식 위주의 식단이 콜레스테롤 수치에 큰 영향을 미치지 않았지만, 최근에는 서구화된 식습관으로 인해 지방 섭취가 증가하고 운동 부족으로 인해 체중이 늘어나며 콜레스테롤 수치가 상승하는 추세입니다.
이제 운동 뿐만 아니라 식습관도 개선할 필요가 있습니다. 요즘 배달음식은 자극적이고 짜고 매운 편이기 때문에 가정에서 만든 음식이 맛있지 않게 느껴질 수 있습니다. 그렇지만 한식 위주 또는 건강한 식사 습관을 유지하면 콜레스테롤 수치가 낮아지는 것을 느낄 수 있을 겁니다.
아래의 내용은 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 되는 정보입니다.
일상적인 변화는 때로 LDL 콜레스테롤을 정상 수준으로 낮출 수 있습니다. 건강한 식사를 유지하고 꾸준히 운동하며 흡연을 하지 않는 것이 좋습니다. 또한, 페누그릭 보충제와 같은 대체 치료법도 도움이 될 수 있습니다.
이 글은 생활 습관의 변화와 대체 요법으로 LDL 콜레스테롤을 낮추는 방법에 대해 설명하고 있습니다. 이 방법들은 죽상동맥경화증, 심장 마비, 뇌졸중과 같은 위험을 줄이고 심장 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
지방은 우리 식사의 중요한 부분 중 하나이며, 불포화 지방의 섭취는 건강에 매우 중요합니다. 이러한 불포화 지방에는 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방이 있습니다.
단일 불포화 지방은 혈중의 유해한 LDL 콜레스테롤을 낮추고 심장 건강을 촉진하는데 도움이 됩니다. 몇 가지 식품과 오일은 이러한 건강한 단일 불포화 지방을 함유하고 있습니다.
- 올리브 오일과 올리브
- 홍화유
- 참기름과 참깨
- 땅콩
- 아몬드, 헤이즐넛, 피칸
- 카놀라유
- 아보카도
- 호박씨와 호박씨유
또한, 오메가-3 지방산은 심장 건강에 좋은 다중 불포화 지방 중 하나입니다. 이러한 지방산은 생선, 아마씨, 그리고 호두와 같은 식품에서 찾을 수 있습니다. 이러한 음식은 몸이 필요로 하는 필수 지방산을 제공합니다. 생선, 아마씨, 그리고 호두는 다중 불포화 지방의 풍부한 공급원입니다.
운동하기
운동은 콜레스테롤 관리에 매우 유익한 요소입니다. 유산소 운동인 달리기, 자전거 타기, 조깅, 수영 등은 심혈관 질환 위험을 감소시키고 LDL 콜레스테롤을 낮출 수 있는 좋은 방법입니다. 요가, 걷기, 체중을 지탱하는 운동과 같은 다른 형태의 운동도 LDL 수치를 약간 낮출 수 있지만, 이에 대한 연구는 유산소 운동만큼 많이 이루어지지 않았습니다.
다이어트 역시 LDL 콜레스테롤을 관리하는데 중요한 역할을 합니다. 과체중이거나 비만이면 높은 LDL 수치에 영향을 미칠 수 있고, 이는 심장 질환과 같은 만성적인 상태를 유발할 수 있습니다. 연구에 따르면 체중의 5%에서 10%를 감량한 경우 공복 혈당, 중성 지방, 총 콜레스테롤이 상당히 감소한다고 보고되었습니다. 체중 감량이 심혈관 건강을 향상시키는 데 중요한 역할을 한다는 연구 결과도 있습니다.
그러나 살을 빼고 나서도 LDL 콜레스테롤은 원래 상태로 돌아갈 수 있습니다. 이러한 변화에 좌절하지 않도록, 체중 유지와 영양가 있는 식단이 여러분에게 많은 건강상 이점을 제공할 수 있다는 것을 기억하는 것이 중요합니다.
금연
흡연은 높은 콜레스테롤 수치와 죽상경화증에 연관된 산화된 LDL(해로운 LDL) 형성과 관련이 있습니다. 금연은 콜레스테롤을 빠르게 낮추는 가장 빠른 방법 중 하나입니다.
흡연을 그만두면 콜레스테롤 수치가 감소한다는 연구 결과가 있습니다. 흡연을 그만둔 후 몇 달 동안 LDL 수치가 계속 감소합니다. 90일 이후에는 흡연이 콜레스테롤에 미치는 영향이 상당히 크게 변할 수 있습니다.
알코올을 적당히 마시는 것도 중요합니다. 여성은 하루에 1인분, 남성은 하루에 1~2인분의 가벼운 알코올 섭취는 HDL 콜레스테롤 수치를 높일 수 있다는 증거가 있습니다. 이러한 "좋은" 콜레스테롤은 LDL을 제거하고 간으로 운반하여 몸 밖으로 배출하는데 도움을 줄 수 있습니다. 하지만 하루에 3잔 이상 마시면 심장병 발병 위험이 있을 수 있습니다.
트랜스지방을 피하는 것도 중요합니다. 이러한 지방은 건강에 좋지 않습니다. 소량의 트랜스지방은 반추동물의 고기와 유제품에 들어있을 수 있습니다. 하지만 인공 트랜스지방은 일반적으로 고도로 가공된 음식에서 발견되며, LDL 콜레스테롤을 높이고 HDL 콜레스테롤을 낮추며 심장 질환 위험을 높일 수 있습니다. 상업적으로 튀겨진 음식, 도넛, 쿠키, 크래커, 머핀, 파이, 케이크 등은 트랜스지방을 함유할 수 있으므로 성분 목록을 확인하는 것이 중요합니다. "수소화 오일"이 나온다면 트랜스지방을 피하는 데 도움이 될 수 있습니다.
육류음식 줄이기
식물성 식단은 고기를 배제하고 대신 과일, 야채, 콩, 곡물 등을 중심으로 하는 식습관을 가리킵니다. 엄격한 채식주의 식단은 완전히 식물성 식품으로 구성되지만, 다른 채식주의 식단은 유제품과 달걀을 포함할 수도 있습니다.
식물성 식단 채택은 장기적으로 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 되는 최고의 방법 중 하나입니다. 이러한 식단은 섬유질을 풍부하게 함께, 거의 또는 전혀 포화 지방이 없습니다. 또한, 식물성 식단은 자연적으로 피토스테롤이 풍부합니다. 이러한 화합물은 LDL 콜레스테롤을 낮추고 심혈관 질환 위험을 줄이는 데 도움을 준다고 알려져 있습니다.
고기를 줄이는 것도 중요합니다. 특히 붉은 고기의 섭취는 높은 포화 지방 함량 때문에 심혈관 질환 위험과 연관되어 있습니다. 흰 고기를 선호하거나, 붉은 고기를 선택할 경우 피하려고 노력해야 합니다.
보충제는 섬유질부터 오메가3 지방산까지 다양한 영양소를 제공하는데 도움이 됩니다. 이러한 보충제는 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움을 주며, 나이아신, 커큐민, 피토스테롤, 페누그릭, 프릴륨, 마늘, 붉은 누룩쌀, 아마씨 등은 콜레스테롤 관리에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.
요약
LDL 콜레스테롤을 낮추는 자연적인 방법들은 생활양식의 장기적인 변화를 통해 가장 효과적입니다. 적절한 식습관 유지, 체중 관리, 꾸준한 운동, 금연, 알코올 섭취 제한은 LDL 콜레스테롤을 줄이고 건강한 상태를 유지하는데 도움이 됩니다. 또한, 붉은 효모 쌀이나 프실륨과 같은 보조 보충제를 복용하여 몇 주 안에 LDL 콜레스테롤을 낮출 수도 있습니다.
'건강이야기 > 질환' 카테고리의 다른 글
| 뱃살 줄이는 방법 (1) | 2023.12.26 |
|---|---|
| 불안증을 자연스럽게 줄이는 방법 (0) | 2023.12.25 |
| 손목터널 증후군의 원인과 증상 치료 방법 (0) | 2023.12.24 |
| 류마티스로 인한 허리통증 완화방법 (0) | 2023.12.24 |
| 편두통의 원인과 해결방법 (0) | 2023.12.23 |
