불안증을 자연스럽게 줄이는 방법

안녕하세요. 쵸리정 입니다.

요즘 현대인들은 각종 스트레스 및 카페인, 불빛 등등 때문에 불안증 및 수면을 제대로 못하는 사람이 많아지고 있습니다.

저 또한 카페인을 섭취하게 되면 긴장을 하거나 땀이 나거나 잠을 못자곤 하는데요. 

이러한 증상을 자연스럽게 줄이는 방법에 대해 알려드리고자 포스팅 합니다.

참고하시고 건강에 도움이 되셨으면 합니다.

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수면 시간 늘리기, 카페인 제한하기, 명상하기, 균형 잡힌 식단 섭취하기 등 생활 습관을 바꾸면 불안을 완화하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다.

 

약간의 불안은 삶의 전형적인 일부입니다. 바쁜 세상을 살아가면서 생기는 부산물입니다.

 

하지만 불안의 원동력인 스트레스가 나쁘지만은 않습니다.

 

스트레스는 위험을 인식하게 하고, 체계적으로 준비하고 대비하도록 동기를 부여하며, 위험을 계산하는 데 도움을 줍니다. 하지만 스트레스가 매일 반복된다면 만성 불안으로 눈덩이처럼 불어나거나 더 악화되기 전에 조치를 취해야 합니다.

불안증

불안이란 무엇인가요?

불안은 스트레스에 대한 신체의 자연스러운 반응입니다. 불안은 유전부터 환경, 뇌 화학에 이르기까지 다양한 요인이 복합적으로 작용하여 발생할 수 있는 두려움이나 걱정스러운 감정입니다.

 

 

 

불안의 일반적인 증상은 다음과 같습니다:

• 심박수 증가
• 빠른 호흡
• 안절부절 못함
• 집중력 저하

 

 

그러나 불안은 사람마다 다르게 나타날 수 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.

 

어떤 사람은 뱃속에서 나비가 날아다니는 듯한 느낌을 경험할 수 있지만, 다른 사람에게는 변을 보고 싶음 가려움증 공황 발작 기침 발한 악몽 고통스러운 생각 하지만 일상적인 불안과 불안 장애에는 차이가 있습니다.

 

새로운 일이나 스트레스에 대해 불안감을 느끼는 것은 별개의 문제이지만, 통제할 수 없거나 과도한 수준에 이르러 삶의 질에 영향을 미치기 시작하면 장애가 될 수 있습니다.

 

 

 

일부 불안 장애에는 다음이 포함됨

 

• 공황 장애 외상 후 스트레스 장애(PTSD)
• 강박 장애(강박증)
• 분리 불안 질병
• 불안 공포증
• 범불안장애(GAD)

 

 

사회 불안 장애 불안은 어떻게 치료할 수 있나요?

불안은 다양한 방법으로 치료할 수 있습니다.

심지어 가장 심각한 증상을 예방할 수도 있습니다.

 

하지만 보다 자연스러운 방법을 찾고 있다면 불안감을 관리하는 데 도움이 되는 크고 작은 방법들이 있습니다.

 

운동, 수면, 식단과 같은 습관을 조절할 수 있습니다.

 

아로마테라피나 명상처럼 완전히 새로운 방법을 시도해볼 수도 있습니다.

 

생활 방식이 무엇이든 누구나 불안을 줄이는 데 도움이 되는 자연적인 방법이 있습니다.

 

명상

 

불안에 대한 6가지 자연 요법

1. 활동적인 생활 유지

규칙적인 운동은 신체 건강뿐 아니라 정신 건강에도 큰 도움이 될 수 있습니다.

2021년에 발표된 한 연구에 따르면 신체적으로 활동적인 라이프스타일을 가진 사람은 불안 장애에 걸릴 위험이 약 60% 낮다고 합니다.

운동의 항불안 효과는 다양한 이유에서 비롯될 수 있습니다.

운동은 불안을 유발하는 것에서 주의를 돌릴 수 있습니다.

 

또한 심박수를 높이면 뇌의 화학 작용이 변화하여 항불안 뇌 전달 물질(신경전달물질)인 세로토닌 감마 아미노부티르산(GABA) 뇌유래신경영양인자(BDNF) 체내 칸 나비 노이드 미국 심리학 협회(APA)에 따르면 규칙적인 운동은 집중력과 의지력을 향상시켜 특정 불안 증상에 도움이 될 수 있다고 합니다.

 

어떤 유형의 운동을 할 것인지는 개인적인 취향에 따라 달라질 수 있습니다.

심박수를 높이고 싶다면 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 수업이나 달리기 같은 운동을 하는 것이 가장 좋습니다.

하지만 조금 덜 충격적인 운동으로 시작하고 싶다면 필라테스나 요가와 같은 운동도 정신 건강에 도움이 될 수 있습니다.

 

 

 

2. 술을 멀리하세요

알코올은 천연 진정제 역할을 하므로 술을 마시면 처음에는 긴장이 완화될 수 있습니다.

 

하지만 2019년 연구신뢰할 수 있는 출처에 따르면 불안 장애와 알코올 사용 장애(AUD)가 함께 발생하는 등 불안과 알코올 섭취 사이에 연관성이 있는 것으로 확인되었습니다.

2016년 리뷰63개의 서로 다른 연구를 조사한 신뢰할 수 있는 출처에 따르면 알코올 섭취를 줄이면 불안과 우울증을 모두 개선할 수 있는 것으로 나타났습니다.

 

과음은 긍정적인 정신 건강을 담당하는 신경전달물질이라고 하는 뇌 전달 물질의 균형을 방해할 수 있습니다.

이러한 간섭은 불균형을 초래하여 특정 불안 증상을 유발할 수 있습니다.

 

금주 초기에는 불안이 일시적으로 증가할 수 있지만 장기적으로는 개선될 수 있습니다.

2022년에 실시된 신뢰할 수 있는 출처에서 36년에 걸쳐 실시한 연구에 따르면 알코올은 신체의 자연적인 수면 능력을 방해하고 시간이 지남에 따라 수면의 질을 더욱 떨어뜨릴 수 있는 것으로 나타났습니다.

이로 인해 만성 수면 문제가 발생할 위험이 높아질 수 있습니다.

 

3. 균형 잡힌 식단 섭취하기

저혈당, 탈수 또는 인공 향료, 인공 색소, 방부제와 같은 가공 식품의 화학 물질은 일부 사람들에게 기분 변화를 일으킬 수 있습니다.

고당분 식단도 기질에 영향을 미칠 수 있습니다. 식사 후 불안감이 악화된다면 식습관을 점검해 보세요.

수분을 충분히 섭취하고 가공식품은 피하며 복합 탄수화물, 과일 및 채소, 저지방 단백질이 풍부한 균형 잡힌 식단을 섭취하세요.

 

4. 심호흡 연습하기

불안할 때 얕고 빠른 호흡을 하는 경우가 많습니다.

심박수가 빨라지거나 어지러움이나 현기증, 심지어 공황 발작으로 이어질 수 있습니다.

의도적으로 천천히 고르게 심호흡을 하는 심호흡 운동은 정상적인 호흡 패턴을 회복하고 불안을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

5. 아로마 테라피 시도하기

아로마테라피는 수천 년 동안 인류가 사용해 온 전인적 치유 요법입니다.

아로마테라피는 천연 식물 추출물과 에센셜 오일을 사용하여 몸과 마음, 정신의 건강과 웰빙을 증진합니다.

그 목표는 신체적, 정서적 건강을 모두 증진하는 것입니다.

천연 식물 추출물로 만든 에센셜 오일은 직접 흡입하거나 따뜻한 목욕이나 디퓨저에 첨가할 수 있습니다.

 

아로마테라피는 긴장을 푸는 데 도움 수면에 도움 기분 전환 심박수 및 혈압 감소 불안을 완화하는 것으로 알려진 에센셜 오일은 다음과 같습니다:

 

• 베르가못
• 라벤더
• 클라리
• 세이지
• 자몽

 

6. 카모마일 차 마시기

카모마일 차 한 잔은 지친 신경을 진정시키고 수면을 촉진하는 일반적인 가정 요법입니다.

2016년 일차 진료에서 과민성 대장 증후군 진단을 받은 사람들을 대상으로 한 무작위 임상 시험에 따르면 카모마일은 과민성 대장 증후군에 대한 강력한 치료제가 될 수 있습니다.

이 연구에 따르면 카모마일은 장기적으로 안전하며 불안 증상을 현저히 감소시키지만 재발률을 크게 낮추지는 않는 것으로 나타났습니다.