골다공증을 개선하기 위한 '칼슘'섭취 방법

안녕하세요. 쵸리정 입니다.

오늘은 골다공증 의 주범인 '칼슘' 에 대해 알아볼려고 포스팅 합니다.

칼슘은 우리 몸에 매우 중요한 영양소 중 하나입니다. 주로 뼈와 치아의 건강을 유지하는 데 필수적이며, 신경과 근육 기능을 지원하는데도 역할을 합니다. 이번 글에서는 칼슘의 중요성과 하루 권장 섭취량, 부족 또는 과잉 섭취 시 나타나는 부작용에 대해 알아보도록 하겠습니다.

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칼슘이란?

우리 몸은 뼈와 치아에 칼슘을 저장하는데 사용됩니다. 따라서, 칼슘은 건강한 뼈의 형성과 유지에 있어서 매우 중요합니다. 특히 소아와 청소년기에는 뼈가 성장하는 단계이기 때문에 고갈되지 않도록 충분한 칼슘 섭취가 필요합니다. 성인은 뼈 손실이 일어나는 노화 과정을 막기 위해 다양한 식품을 통해 칼슘을 충분히 공급해야 합니다.

 

일반적으로 성인 남성과 여성은 하루에 약 1000mg의 칼슘을 섭취하는 것이 권장됩니다. 하지만 여성의 경우 노화로 인한 에스트로겐 수준 감소로 인해 뼈 손실이 더 심해질 수 있으므로 더 많은 칼슘 섭취가 필요합니다. 임산부나 수유부도 모유를 통해 아기와 자신의 건강을 위해 추가적인 칼슘 섭취가 필요합니다.

 

 

 

칼슘 부족은 골다공증, 뼈 약화 및 근육 경련과 같은 문제를 초래할 수 있습니다. 따라서, 우리 몸에 충분한 칼슘을 공급하기 위해 유제품, 어류, 채소, 견과류 등을 포함하는 균형 잡힌 식단이 필요합니다. 또한, 일부 사람들은 장애로 인해 칼슘을 흡수하기 어려울 수 있으므로 보조제를 복용하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

 

하지만 칼슘을 지나치게 섭취하는 것도 우리 몸에 해로울 수 있습니다. 너무 많은 칼슘은 신장결석, 변비, 위염 및 기타 부작용을 일으킬 수 있습니다. 하루 권장 섭취량보다 많은 칼슘을 섭취하지 않도록 주의해야 합니다.

 

칼슘은 우리 몸에서 뼈와 이빨의 건강을 유지하고 근육 기능, 혈액응고, 신경전달 등에 중요한 역할을 합니다.

 

칼슘을 섭취 하는 해골

칼슘이 잘 흡수되도록 하는 음식과 영양제

• 우유 및 유제품: 우유는 칼슘이 풍부하게 포함되어 있고, 흡수가 용이합니다. 또한 치즈, 요거트, 케피어 등의 유제품도 칼슘이 좋은 흡수를 돕습니다. 이는 우유에 함유된 락토스와 단백질이 칼슘 흡수를 도와주는 역할을 하기 때문입니다.
• 어류: 연어, 고등어, 마른멸치 등 해산물에는 칼슘이 풍부하게 포함되어 있습니다. 특히 연어는 비타민 D와 함께 섭취 시 칼슘의 흡수를 도와줍니다.
• 채소: 녹색 잎채소인 브로콜리, 시금치, 콜라드 그린 등은 칼슘 뿐만 아니라 비타민 K도 함유하고 있어 칼슘의 흡수와 이용에 도움을 줍니다.
• 견과류: 아몬드, 브라질너트, 해바라기씨 등은 칼슘이 풍부하게 함유되어 있습니다. 또한 아몬드에 함유된 지방산이 칼슘의 흡수를 더욱 향상시킵니다.
• 영양제: 칼슘은 일상 식단에서 충분히 섭취하기 어려울 수 있으므로 영양제로 보충하는 것도 좋은 방법입니다. 특히 비타민 D와 함께 복용하면 칼슘의 흡수가 더욱 향상됩니다.

 

이러한 음식과 영양제들은 칼슘 흡수를 도와주는 이유는 다음과 같습니다.

 

• 비타민 D: 칼슘이 잘 흡수되기 위해 가장 중요한 영양소입니다. 비타민 D는 두개내성 칼슘이 소화관에서 잘 흡수될 수 있도록 도와줍니다.
• 락토스: 우유와 유제품에 함유된 락토스는 칼슘 결합 단백질인 칼시우민(Casein)과 결합하여 칼슘이 쉽게 흡수되게 합니다.
• 지방: 일부 어류나 견과류에 함유된 지방산은 칼슘의 소화과정에서 소장으로 흡수하는 과정을 돕습니다.

 

 칼슘 흡수를 방해하는 음식

 

• 과다한 카페인 섭취: 커피, 차, 탄산음료 등에 함유된 카페인은 칼슘의 배설을 촉진시키고 흡수를 방해합니다.
• 고인 즙류: 과일 주스는 칼슘을 함께 소화하고 이용하는 데 도움이 되지 않습니다. 따라서 식사 중에는 과일 주스보다는 생과일을 섭취하는 것이 좋습니다.
• 고선식: 고선식을 중심으로 한 식사는 칼슘 흡수를 방해할 수 있습니다. 고선식은 고립채소인 양배추, 무, 배추 등에 금단성이 있는 화합물이 함유되어 있어 칼슘의 흡수를 어렵게 할 수 있습니다.

커피를 마시고 있는 해골

 

마지막으로, 칼슘을 지속적으로 섭취하는 것은 우리 몸의 건강을 유지하는 데 있어서 매우 중요합니다. 칼슘 함유 식품을 다양하게 섭취하고 보조제를 이용하여 칼슘 섭취를 보완해야 합니다. 건강한 뼈와 치아는 우리의 일상 생활과 행복을 뒷받침해주며, 지속 가능한 영양성분 섭취는 이를 가능하게 합니다.

 

간단히 말해, 우리 몸은 칼슘을 필요로 합니다. 부족하게 섭취하면 건강 문제가 발생하고, 과잉 섭취도 문제를 일으킬 수 있습니다. 하루 권장 섭취량을 지키기 위해 다양한 식품을 먹고 보조제를 활용하는 것이 중요합니다. 건강한 뼈와 치아는 힘차고 활발한 삶을 영위하는 데 필수적입니다. 지금부터 올바른 칼슘 섭취를 위한 노력을 시작해보세요.