잠을 자기 어려운분들께 알려드리는 '질좋은 수면방법'

안녕하세요! 쵸리정 입니다.

잠을 잘 못자는 분들을 위해 도움이 되는 글을 쓰려고 합니다.

좋은 잠을 위해서는 여러가지 환경적, 심리적 으로 도와줘야 되는것들이 많이 있습니다.

자세한 내용은 아래를 찾고 하시면 될것 같습니다.

 

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 수면 환경

• 잠을 자기 전에는 조용하고 어두운 환경을 만들어 주세요. 창문 커튼을 닫아 빛을 차단하고, 불이나 TV 소리도 줄여 주세요.
• 침실을 시원하고 통풍이 잘 되도록 해주세요. 온도나 습도가 적절하지 않으면 잠을 잘 자기 힘들 수 있습니다.
• 베개와 매트리스의 편안함도 적절히 조절해 주세요. 몸에 맞는 매트리스를 사용하고, 너무 높거나 낮은 베개는 피해서 선택해야 합니다.

 

수면 습관

• 규칙적인 수면 패턴을 만드세요. 일정한 시간에 잠들고 일어나는 것이 좋습니다. 몸이 일정한 수면 패턴에 적응하면 자연스럽게 잠들고 일어날 수 있습니다.
• 잠이 안 온다면, 헬프케어 및 수면 전문가와 상담해 보는 것도 좋은 방법입니다.
• 침실에서는 휴대폰, 컴퓨터 등의 디지털 기기 사용을 피해야 합니다. 블루라이트를 방출하는 화면으로 인해 수면이 방해될 수 있습니다.
• 운동이 수면 품질을 향상시킬 수 있습니다. 하지만, 수면 직후에는 긴장을 푸는 조용한 운동을 선택하는 것이 좋습니다.

 

수면 전략

• 수면 전에 스트레스를 줄일 수 있는 활동을 해보세요. 명상, 깊은 호흡, 티 루틴 등을 통해 긴장을 푸는 것이 도움이 될 수 있습니다.
• 수면을 위한 활동으로 차를 마시기도 좋습니다. 잠이 잘 오는 카모마일, 페퍼민트, 밀크 등의 차를 선택해 보세요. 하지만 카페인은 자제해 주세요.
• 수면 시간에는 노트북과 같은 빛을 내는 것보다 책을 읽는 것이 더 좋습니다. 책을 읽으면서 몸과 마음을 편안하게 만들어 자연히 잠에 들 수 있습니다.

 

위의 방법들은 잠을 잘 못자는 분들에게 도움이 될 수 있는 내용입니다. 하지만, 개인의 상황에 따라 효과가 다를 수 있습니다. 만약 지속적인 수면 문제가 있다면 의사와 상담하여 개별적인 해결책을 찾아보는 것이 좋습니다. 

필요하다면 수면제 처방을 받아서 잠을 자야 되고, 처음부터 수면제를 주지는 않지만 수면유도제 부터 시작해보는것도 나쁘지 않습니다. 국내에서 구할수는 없지만 해외직구로 에드빌 나이트를 먹게되면 약 성분 때문에 잠을 자게 할수도 있습니다.

 

그리고 수면리듬에 맞춰서 일어나게 되면 적게 자더라도 푹잔느낌이 납니다.

수면리듬이란?

수면리듬은 우리의 일상 생활에서 자연스럽게 반복되는 수면과 깨어 있는 상태의 변화를 의미합니다. 우리는 주기적으로 수면과 깨어 있음을 반복하며, 이 주기는 일정한 패턴으로 진행됩니다.

 

수면리듬은 주로 체온, 호르몬 분비, 심박수 등과 같은 생체 리듬에 의해 조절됩니다. 수면리듬에는 크게 수면-각성 리듬(Sleep-Wake Rhythm)과 체온 리듬(Circadian Rhythm)이 있습니다.

 

수면-각성 리듬은 보통 24시간 주기로 반복되며, 한 주기는 주로 수면과 깨어 있는 상태인 동안을 포함합니다. 이 주기는 체온이 떨어지고, 심박수와 호르몬 분비가 변화함에 따라 발생합니다. 보통 사람들은 밤에 수면에 들며 아침에 일어나는 패턴을 가지고 있지만, 개인마다 조금씩 차이가 있을 수 있습니다.

 

체온 리듬은 주로 체온의 변화에 따라 발생하는 리듬으로, 보통 24시간 주기를 가지고 있습니다. 체온은 일반적으로 저녁시간에 낮고 아침 시간에 높아지는 패턴을 가지며, 이러한 체온의 변화가 우리의 수면과 깨어 있는 상태에 영향을 줍니다.

 

수면에 도움이 되는 운동 및 활동은 다음과 같습니다:

 

• 규칙적인 운동: 일정한 시간에 규칙적으로 운동하는 것은 좋은 수면을 촉진시키는 데 도움이 됩니다. 그러나 운동 시간은 개인마다 다를 수 있으므로 자신의 체감에 따라 적정 시간을 찾아야 합니다.
• 스트레칭 및 요가: 몸을 스트레칭하거나 요가를 하는 것은 신체와 마음을 편안하게 만들어줍니다. 이를 통해 수면 질을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
• 숙면을 유도하는 활동: 수면을 유도하는 활동으로는 짧은 시간에 일상 생활에서의 스트레스를 풀 수 있는 활동이 있습니다. 예를 들어, 책을 읽거나 명상 및 숨을 들이마시는 등의 심신을 안정시킬 수 있는 활동을 할 수 있습니다.
• 수면 전 자극을 피하기: 수면 전에는 강한 자극이나 과도한 활동을 피하는 것이 좋습니다. 스마트폰, 태블릿 등 블루라이트를 방출하는 전자기기 사용을 자제하고, 밝은 조명을 피해서 조용하고 편안한 환경을 조성해야 합니다.

 

상기 한 가지 활동들은 수면을 향상시키고 규칙적인 수면리듬을 만들어줄 수 있는 방법입니다. 하지만 개인 차이가 있을 수 있으므로 자신에게 가장 적합한 방법을 찾아 실천해보시기 바랍니다.