안녕하세요. 쵸리정 입니다.
오늘은 눈 건강에 대해 알아볼려고 합니다.
솔찍히 피부나 위, 대장은 직접적으로 바르거나 유산균을 먹으면 되지만 섭취 후 영양물질이 전달 되야 효과를 보는 '눈'의 경우에는 정말 애매 합니다.
그래서 다들 오메가3 랑 황반변성에 좋다는걸 먹는데요. 먹더라도 잘 알고 먹어야겠죠?
나이와 관련된 눈 질환은 노인들의 시력 저하와 실명의 주요 원인입니다. 여기에는 연령 관련 황반변성(AMD), 백내장, 녹내장, 당뇨망막병증 등이 포함됩니다.
일부 영양소는 눈 건강에 중요한 역할을 합니다. 눈병은 부분적으로 산화 스트레스와 손상과 관련이 있는 것으로 생각됩니다. 이로 인해 눈 건강과 노화 관련 눈 질환 예방을 위한 보충제로서 항산화제 및 기타 영양소의 가능한 역할에 관심이 증가하고 있습니다.
눈 건강을 위한 비타민과 미네랄
눈 건강을 위한 비타민과 미네랄은 노인에서 발생하는 연령 관련 황반변성(AMD)과 관련이 있습니다. AMD 발병의 위험 요소로는 나이, 햇빛 노출, 흡연, 부족한 영양소 섭취 등이 있습니다.
황반변성은 부분적으로 산화 스트레스에서 비롯되기 때문에 산화 방지제가 망막(눈 뒤쪽 조직의 층)의 세포 손상을 감소시킨다는 이론이 있습니다. 베타 카로틴, 비타민 C와 E, 아연의 높은 식이 섭취는 노인의 AMD 위험을 35% 감소시키는 것과 관련이 있습니다. 그러나 추가적인 연구는 항산화 영양소와 보충제가 AMD의 일차적인 예방에 도움이 되지 않는다는 것을 발견했습니다.
하지만, 눈 건강을 위한 보충제를 고려할 때에는 개인의 건강 상태, 의학적 조언, 그리고 눈 건강에 대한 특별한 요구를 고려해야 합니다. 보충제는 단순히 식이 요구량을 보충하기 위한 것이 아니라, 전문가의 지도를 받고 적절한 양을 복용하는 것이 중요합니다.
베타 카로틴은 비타민 A의 중요한 공급원 중 하나로, 몇 안 되는 프로비타민 A 카로티노이드 중 하나입니다. 식물 공급원에서 나오며, 체내에서 비타민 A로 전환됩니다.
식사에서 베타 카로틴을 얻을 수 있는 좋은 공급원은 다음과 같습니다:
- 고구마
- 시금치
- 호박
- 당근
- 캉탈루프
- 홍고추
베타카로틴
최초의 AREDS 연구에서는 베타 카로틴이 중간 AMD를 가진 사람들이 고급 AMD를 추가로 개발할 위험을 25% 감소시킨다는 결과를 보였습니다. 그러나 후속 연구에서는 베타카로틴을 제외하더라도 연구 결과가 크게 변하지 않았습니다.
베타카로틴은 흡연자의 폐암 발병 위험을 높일 수 있어서, 후속 AREDS 연구에서는 베타카로틴을 투여받은 그룹이 폐암에 걸릴 확률이 높았습니다. 이 참가자들은 대부분 흡연자 출신이었습니다.
그러나 비타민 A를 비롯한 고량의 비타민을 포함한 식이 섭취(보충제가 아닌)는 후기 AMD의 발생 위험 감소와 관련이 있었습니다. 노화 관련 눈 질환 예방을 위해 식이에서 영양소를 얻는 것이 중요하며, 개인의 건강 상태와 의학적 조언을 고려하여 적절한 식이 조절이 필요합니다.
비타민C
비타민 C는 항산화 작용을 하는 수용성 비타민으로, 필수 영양소 중 하나입니다. 몸은 스스로 비타민 C를 생산할 수 없기 때문에 음식이나 보충제를 통해 얻어야 합니다.
비타민 C의 좋은 공급원으로는 다음이 있습니다:
- 피망
- 오렌지
- 오렌지 주스
- 키위
- 브로콜리
- 딸기
AREDS 연구에 사용된 제제에는 500mg의 비타민 C가 포함되어 있습니다. AREDS 제제의 비타민 C 용량은 권장 식이 허용량(RDA)을 초과하지만, 섭취해도 안전한 총 섭취량의 최대치를 넘지 않았습니다. 즉, 영양소 요구량을 충족하기에 충분하며, 안전한 수준에서 비타민 C를 섭취할 수 있습니다.
비타민E
비타민 E는 일부 식품에서 발견되거나 식품에 첨가되거나 보충제 형태로 제공되는 가용성 비타민 중 하나입니다. 비타민 E에는 여러 가지 형태가 있지만, 알파-토코페롤은 인간의 요구 사항을 충족하는 것으로 알려진 유일한 것입니다.
비타민 E는 항산화 기능을 하며 면역 기능에 역할을 합니다. 비타민 E의 좋은 공급원으로는 다음이 있습니다:
- 견과류 (아몬드와 땅콩)
- 씨 (해바라기씨)
- 해바라기와 홍화유
- 땅콩버터
비타민 E의 높은 식이 섭취는 황반변성(AMD) 발병 위험을 20% 감소시키는 것과 관련이 있습니다. 그러나 비타민 E 보충제와 위약(비치료 물질)을 비교한 무작위 임상 시험에서는 AMD를 예방하지 못한 것으로 나타났습니다.
AREDS 연구 제제에는 400개의 국제 단위(IU), 즉 268mg의 알파-토코페릴이 포함되었습니다. AREDS 제제(400 IU)의 비타민 E의 양은 비타민 E의 일일 요구량을 훨씬 초과하지만 이 양에 대해서는 부작용이 보고되지 않았습니다.
남성은 AREDS 공식에 사용되는 비타민 E 용량에 대해 의료 기관과 이야기해야 합니다. 고용량 비타민 E는 고용량 비타민 E로 전립선암 위험이 증가한다는 연구 결과가 나와 논란이 되고 있습니다. 그러나 AREDS 시험에서는 비타민 E를 많이 섭취해도 전립선암 위험이 높아진다는 사실을 발견하지 못했습니다. 최근 메타분석 결과 비타민 E 섭취가 전립선암 위험에 영향을 미치지 않는 것으로 결론이 났습니다.
루테인과 제아잔틴
루테인과 제아잔틴은 둘 다 베타 카로틴과 비타민 A와 관련된 카로티노이드의 한 종류로, 두 카로티노이드는 사람의 눈에서 발견됩니다. 이들은 주로 황반과 수정체에 존재하는 유일한 두 가지 카로티노이드로 알려져 있습니다.
식단에서 루테인과 제아잔틴을 풍부하게 얻을 수 있는 공급원은 다음과 같습니다:
- 케일
- 시금치
- 양배추
- 브로콜리
- 완두류
- 계란
- 옥수수
루테인과 제아잔틴은 눈의 건강을 지원하고 황반변성(AMD)과 같은 눈 질환의 예방에 기여할 수 있습니다. 특히, 이 두 성분은 눈에서 특히 높은 농도로 발견되어 시력을 유지하고 눈 건강을 촉진하는 데 도움이 됩니다.
오메가3
오메가-3 지방산은 고도 불포화 지방으로, 일부 일반적인 오메가-3 지방산에는 알파-리놀렌산(ALA), 도코사헥사엔산(DHA), 및 에이코사펜타엔산(EPA)이 포함됩니다.
식단에서 오메가-3 지방산을 얻을 수 있는 좋은 공급원은 다음과 같습니다:
- 생선(연어, 청어)
- 씨앗(아마씨드와 치아씨드)
- 견과류
연구 결과에 따르면, 오메가-3 지방산은 망막에 어떤 보호 효과를 줄 수 있다는 가설이 제기되고 있습니다. 기름진 생선을 일주일에 한 번 이상 먹는 사람들은 황반변성(AMD) 발병 위험이 53% 낮다는 결과가 나왔습니다. 또한 여성을 대상으로 한 대규모 연구에서는 DHA와 EPA를 가장 많이 섭취한 사람들은 AMD 발병 위험이 38% 낮다는 것을 발견했습니다. AREDS 실험에 참가한 사람들 중 오메가-3 지방산을 더 많이 섭취한 집단은 신생혈관 AMD 발병 가능성이 약 30% 적었습니다. 이러한 연구 결과는 오메가-3 지방산이 눈 건강에 도움이 될 수 있다는 가능성을 시사합니다.
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